栄養を過不足なくとってうつを改善

神経伝達物質に関係する
栄養をしっかり食べよう。

うつを改善、予防するには、脳の神経伝達物質の材料(たんぱく質、鉄、ビタミン)をしっかりとることが必要です。
これらの栄養素の不足や糖質の過剰摂取を正常な状態に戻すことで、神経伝達物質やエネルギーの不足を解消しうつ病を改善します。

ここでは、何をどれだけ食べればいいか、自宅で具体的に実施できる、各栄養素のとり方についてご説明します。

タンパク質

1日当たり50gを摂取することが理想
肉やレバー、卵、チーズはタンパク質や鉄、ビタミンを多く含んでおり、理想的な食材ですので積極的に食べましょう。
タンパク質の理想の摂取量
神経伝達物質の原料ともなるタンパク質は1日当たり50g摂取することが望ましい摂取量です。 これは肉やレバー、チーズなら350g、卵なら7個に相当するなかなかの分量です。一度に食べようとすると難しい量ですが、 朝食にオムレツ、昼食にチキンサラダとチーズ、夕食に豚肉の炒め物、というように三食に分ければ比較的無理なく食べることができるでしょう。脂肪やコレステロールが気になる方もいるかもしれませんが、過剰に摂取しない限り問題ありません。魚や貝もタンパク質や鉄、ビタミンを多く含む食材ですので積極的に食べましょう。
豆腐や納豆などの豆類のタンパク質は?
タンパク質といえば豆腐や納豆などの豆類を思い浮かべる方も多いと思います。豆類自体は良質な脂肪を含む良い食材なのですが、タンパク質の含有率が低く摂取効率が悪いのが難点です。1日50gのタンパク質を摂取するのに肉なら350g食べればよいのに比べて、豆腐だとおよそ6丁(1900g)も食べる必要があるのです。豆類だけでタンパク質を摂取しようとしないほうが良いようです。

鉄分

動物性の鉄を多くとることがポイント
鉄は、月経のある女性にとくに不足しています。吸収率の高い動物性の鉄をとることがポイントです。
鉄分をとるのにおすすめの食材
鉄をとるのにおすすめの食材は、レバーをはじめ、カツオ、牛もも赤肉、の魚、肉類や、しじみ、あさりなどの貝です。これらの食材に含まれる鉄は「ヘム鉄」と言って、吸収率に優れています。
植物性の鉄の吸収率は
動物性の鉄の10分の1
鉄といえばほうれん草やプルーンなどを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。これらの植物性の食材に含まれる鉄は身体に吸収されにくいという難点があります。 植物性の食材の鉄(非ヘム鉄)の吸収率は、肉に含まれる鉄(ヘム鉄)との吸収率のおよそ1/10しかないのです。ほうれん草やプルーンだけで鉄分を摂取しようとしないほうが良いでしょう。
吸収率の比較
                    ヘム鉄(動物性) の吸収率は 非ヘム鉄(植物性)の 約10倍

ビタミン類

うつと関係するビタミンを積極的に
神経伝達物質の生成を補助する役割を担うビタミンを積極的にとりましょう。
ビタミンB群
日本人に不足がちであると報告されていますから、積極的にとりたいビタミンです。ビタミンB群は多く野菜に含まれます。ビタミンB群の多い野菜 は 緑色の濃い野菜といえます。
ビタミンC
日本人のビタミンCの1日の摂取量の平均は、97.9mgで、おおむね充足してるといってよいでしょう。水に溶けやすく、酸化されやすいため、生で食べたほうがよいでしょう。
ビタミンE
ビタミンEはアーモンドなどナッツ類、ウナギ、大豆、穀類、、胚芽油緑黄色野菜などに含まれます。これらの食材は、普段食べる機会が少ないので、意識して積極的に食べましょう

栄養バランスサポート食材の覚え方は、「まごわやさしい」

必要な栄養素をバランスよくとるために摂るべき食材の覚え方として「まごわやさしい」があります。和食を基本としているため肉類や卵がありませんが、今回注目していない重要な栄養素もバランスよく摂取できるため、肉や卵にプラスして取り入れてみて下さい。

  • ま:豆類・・・マグネシウム、タンパク質、食物繊維
  • ご:ごま、ナッツ類・・・ビタミンE、カリウム、たんぱく質、食物繊維
  • わ:わかめ、海藻類・・・ヨウ素、クロム、食物繊維
  • や:野菜・・・ビタミンA、B、C、カリウム、食物繊維
  • さ:魚・・・タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンA、B、亜鉛
  • し:しいたけ、キノコ類・・・ビタミンD、食物繊維
  • い:イモ、根菜類・・・カリウム、ビタミンC、食物繊維

足りない栄養は
サプリメントを利用して

これらの栄養素は食品から摂取するのが望ましいのですが、食品のみで必要な栄養素を十分に摂取することが困難な場合もあります。その場合、市販のサプリメントをで栄養素を補うことをお勧めします。
タンパク質を補うにはプロテイン粉末が効果的です。筋肉増強に用いるイメージが強いかもしれませんが、筋肉の原料にしかならないわけではなく、むしろ神経伝達物質の原料として優先的に用いられます。
鉄不足を補うには鉄サプリメントを。日本では身体に吸収されやすいヘム鉄であることを強調した鉄サプリメントが多いのですが、輸入物の鉄サプリメントに多くみられるキレート鉄でもかまいません。過剰摂取についても経口摂取できる程度の摂取量であれば問題ありません。
ビタミン不足を補うにはビタミンサプリメントが効果的です。

規則正しい生活習慣・適度な運動が
うつ予防・改善の早道

うつと栄養が密接な関係にあるのは先に述べた通りですが、
うつを改善するのは、もちろん食事だけではありません。
生活習慣を整え、適度なスポーツも効果的です。

運動すると交感神経が活性化され、心拍数が上昇する。交感神経が優位な時間が増えると意欲的になり、ポジティブな思考になりやすいと言われています。

  • 規則正しい生活をし、就寝時間と
    起床時間をできるだけ一定にする
  • ウオーキングは気分を明るくする
  • 寝る前にリラックスさせることで、
    睡眠の質を高めよう
  • リフレッシュに旅行など
    でストレス解消
DERMEしよう DERMEしよう